Olen koonnut nämä ohjeet perustuen useaan eri lähteeseen. Paras tiedonlähde (omien jalkapohjien lisäksi) on mielestäni on Ken Bob Saxtonin ja Roy Wallackin kirja “Barefoot Running Step by Step”. En itse ole millään tavoin ammattilainen näissä asioissa. Olen kuvataiteilija ja tutkija, jonka kiinnostuksen alue on ihmisen evoluutio. Olen viettänyt paljon aikaa tutkimukseni parissa eri puolilla Afrikkaa ja kiinnostukseni juoksemiseen ja primitiivisiin jalkineisiin ja paljasjalkailuun juontaa juurensa näihin omiin kokemuksiini. Aloitin paljasjalkailun keväällä 2012 ja olen sen jälkeen usean loukkaantumisen ja saavutuksen jälkeen oppinut kantapään kautta monenlaisia asioita.

Suurin alkuinnostus paljasjalkailuun minulla alkoi kevät-talvesta 2012, kun aloin harjoittamaan zeniä Helsingin Zen Centerillä. Meditaatioharjoituksien väliset rivakkaat kinhin-kävelyharjoitukset kehoitettiin tekemään ilman kenkiä. Tämä innosti minua alkuun kävelemään ilman kenkiä ja keskittymään siihen mitä olen tekemässä. Kävely ja juoksu ovat siitä alkaen olleet mielessäni kiinteästi yhteydessä zen-harjoitukseen. Pyrin aina keskittymään kehon ja ympäristön vuorovaikutuksen. Kaikki muu on ylimääräistä, mutta tämän asian yksinkertaisuus tekeekin asiasta erittäin haastavaa. Välillä on erittäin haastavaa olla yksin juoksemassa ja pyrkiä tyhjentämään mielensä kaikesta ylimääräisestä metelistä, mutta se kannattaa.

Loppuvuodesta 2013 juoksin ensimmäisen ultramatkani ja niitä juoksen harvakseltaan vieläkin. Juoksen pääsääntöisesti sandaaleilla, mutta tekniikkani pohjana on ajoittain paljainjaloin tehty harjoittelu. En varsinaisesti pidä juoksukilpailuista ja juoksenkin oikeastaan aina yksin. Tammikuussa 2014 juoksin yksin 80-kilometriä Pohjois-Goan rannikon maaseudulla Intiassa. Kokemus oli minulle erittäin merkityksellinen. Viimeisen 30-kilometriä tunsin todella olevani osa ympäristöäni ja hengittäväni samaa ilmaa pellon reunoilla lepäävien vesipuhveleiden ja kaikkien muidenkin eliöiden kanssa. Kokemus oli mullistava. Välillä oli vaikea sanoa olinko murheellinen ja liikuttunut vai todella onnellinen ja kyyneleet vaihtuivat väkisinkin nauruun.

Kuinka aloittaa?

Jos haluat juosta paljain jaloin, tee se. Etsi siisti suora, lämmin ja tasainen asfaltoitu pätkä, ota kengät käsiin ja heitä iPod veks ja juokse. Talvella sisärata tai juoksumatto toimii yhtä hyvin. Alkuun 5-15 minuuttia on varmaan ihan tarpeeksi. Jos alkaa tuntumaan rakon alkua jalkapohjassa niin lopeta. Laita kengät jalkaan ja kävele himaan. Asfaltti on alkuun ihan hyvä, mutta yritä etsiä aina paikkoja, joissa on soraa, mutaa, multaa, hiekkaa ja saa kiivetä kallioille. Muutenkin, kun alkuun matkat on lyhyitä, niin yritä määrän sijaan panostaa laatuun! Luonnossa liikkuminen ilman kenkiä on parasta! 

Kannattaa muistaa muutama seikka kun aloitat juoksemaan paljain jaloin. Usein ajatellaan, että lenkkarijuoksun ja paljasjalkajuoksun välillä ainoa ero on jalan kosketus maahan. Todellisuus on että kyseessä on paatuneelle lenkkarimiehelle täysin uusi laji. Ja kuten aina, uuden lajin opettelu vie aikaa. Hyvä puoli on se, että normaalisti uuden lajin opetteluun tarvitsee valmentajan. Aloittelevan paljasjalkajuoksijan etuna on se, että valmentajia on kaksi, sinun omat jalkapohjat! Ja ne kulkee mukana joka paikkaan ja kertoo välittömästi, mikä on hyväksi ja mikä pahaksi.

Tekniikka

Paras keino etsiä uutta ja oikea tekniikkaa on ajatella koko ruumista ylhäältä alas.

Pää: Pidä aina hyvä ryhti; pää suorassa, vatsa sisään, pakarat aktiivisena ja lantio suorana. Voit kokeilla asentoa seisomalla seinää vasten, niin että selkä, kantapäät, ja takaraivo koskettavat seinää: Se on sinun oikea juoksuasento! Usein joutuu vetämään vielä leukaa hieman normaalia enemmän sisäänpäin. Pidä katse aina jossain hieman kauempana, aivan kuin seuraisit jotain etäistä kohdetta. Yritä pitää pää niin paikallaan kuin mahdollista, vältä pomppimista.

Hartiat ja kädet: Rentouta hartiat ja kädet! Oikeasti - rentouta! Avaa hartiat leveälle, jotta hengitys helpottuu! Voit nostaa kädet kunnolla koukkuun, jos se tuntuu hyvältä, mutta tärkeää on pitää käsien liikerata ainoastaan eteenpäin. Jalat seuraa käsiä, jos kädet sahaa ruumiin keskilinjan yli sivuttain, on vaarana kompastua omiin jalkoihin! Kädet kannattaa nostaa ylemmäksi ylämäessä ja laskea alaspäin alamäessä. Kannattaa kokeilla mikä tuntuu hyvältä. 

Keskivartalo: Muista pitää keskivartalo rentona, mutta napakkana. Jännitä aavistuksen pakaralihaksia ja vatsalihaksia ja huomaa kuinka lantio kääntyy suoraan eteenpäin. Näin vältät lantion keinumisen sivusuunnassa, joka taas aiheuttaa ylimääräistä rasitusta sisäreisille ja alavatsalihaksille.

Ryhti: Jotkut ohjeet, esimerkiksi Chi- ja Pose-running metodit kertovat, että koko vartalon tulisi nojata aavistuksen eteenpäin. Näin ei kannata tehdä, se aiheuttaa turhaa rasitetta varpaille. Ainoa tilanne, jolloin nojaamisesta on hyötyä, on kiihdytettäessä ja liikkeelle lähtiessä. Muistutan vielä: vältä pomppimista. Pidä katse jossain kaukana ja pää paikoillaan.

Polvet: Taita polvet kunnolla koukkuun. Se vähentää tärähdystä (toimii myös paljain jaloin kävelyssä.) Kannattaa hieman tutkia, onko polvet tarpeeksi koukussa. Yleensä liikaa on parempi kuin liian vähän. Erityisesti alamäessä. 

Jalkaterät: Laskeudu päkiöillä, varpaat nostettuna, jonka jälkeen kantapää laskeutuu maahan ja sen jälkeen varpaat. Jalan laskeutuminen on tärkeää. Jalka ei “iskeydy” maahan, se vain koskettaa tai suutelee maata. Liiallinen päkiöillä juoksu aiheuttaa kipeytyvät jalkapöydät, jopa murtumia. Se myös rasittaa turhaan akillesjännettä ja pohkeita. Akillesjänteen krooninen lyhentyminen on yleinen länsimainen vaiva. Sen vuoksi pohkeet kipeytyvät alkuun helposti. Sen vuoksi on erittäin tärkeää koukistaa polvia, astua lyhyitä askelia ja laskea kantapää kunnolla maahan päkiän jälkeen ja rentouttaa pohkeet.

Pohjekipu saattaa olla merkki liiallisesta päkiäaskelluksesta, joten rentouta pohkeet ja anna kantapään koskettaa maata! Muista, että jalkaterän tulee laskeutua maahan. Kaikenlainen pyyhkäisevä alastulo aiheuttaa rakkoja ja haavoja. Rakoilta voi välttyä myös, kun pitää varpaat rennosti ylhäällä kun jalka laskeutuu, jolloin päkiän nahka on hieman kireämmäksi jännittynyt. Askel päättyy aina jalan irrottamiseen alustasta. Paljain jaloin jalka nousee päkiällä varpaiden tukiessa jalan nostoa. Anna akillesjänteeseen varastoituneen energian purkautua itsestään ponnistuksessa. Jalan ja polven napakka, mutta rento nostaminen on luonnollista ja askellus tuntuu rullaavan.

Ruumiin koko paino jakautuu jalan päälle tasaisesti silloin kuin koko jalkaterä koskettaa maata. Tämä on radikaali ero lenkkarijuoksusta, jossa lenkkitossun pehmustettu ja korotettu kantapää kannustaa kantapääaskellukseen, jossa koko ruumiin paino iskeytyy kantapäälle jalan ollessa ojennettuna ruumiin eteen. Tällöin jalkaterä ja polvi toimivat jarruna ja koko ruumiin paino aiheuttaa paukauksen, jota lenkkitossun tulisi vaimentaa. Lenkkitossun pehmustettu kantapää ei ikinä kykene siihen.

Askelnopeus: Astu aina lyhyitä, nopeita ja kevyitä askeleita. Tätä voi harjoitella hyvin paljain jaloin soralla. Pitkät ja raskaat loikat sattuu paljon enemmän. Nosta jalka aina tarpeeksi ajoissa ja laske jalka rennosti soralle päkiä edellä. 

Liikuta jalkoja nopeasti. Pidä nopea askelvaihto. Noin 175-190 askelta minuutissa. Juokse kuin kuumilla hiilillä. Metronomi esim. älypuhelimeen on alkuun erittäin hyvä apuväline! Jalan tulisi nousta heti kun se laskeutuu maahan. 

Harjoittelu

Aloita lyhyillä matkoilla. Esimerkiksi 400 metriä tai korkeintaan kaksi kilometriä kerralla kolmesti viikossa tai korkeintaan joka toinen päivä. Riippuu vähän aikaisemmasta kokemuksesta. Mutta ei kannata repiä. Kuuntele aina minkälaisia viestejä ruumiisi antaa. Jos olet lenkkareilla juossut 5-kilsan lenkkiä, älä juokse paljaalla yli 500 metriä. Lisää matkaa vain 10 – 20%:a viikossa, mutta vain jos ei ole kipuja. Jos kipuja ilmenee, pidä taukoa. Vältyt kivuilta. Jos aamuisin kipuja, pidä ylimääräinen vapaapäivä. Heti jos tulee rakkoja, se on merkki joko liian pitkästä matkasta tai liian laahaavasta alastulosta. Jalan tulisi laskeutua maahan, ei pyyhkäistä maata. Jos rakkoja tulee, pidä ylimääräinen vapaapäivä. Juokse vain kun jalkapohjat on kunnossa.

Aloitteleva juoksija ja kaikki muutkin hyötyy harjoittelusta ilman kenkiä, koska silloin oppii juoksemaan kevyesti ja taloudellisesti. Silloin myös välttyy harjoittelemasta liian korkealla sykkeellä. Mutta jalkapohjat ovat usein erittäin hyvät valmentajat, niitä kannattaa kuunnella!

Kokeneet juoksijat saattaa kokea suurta ahdistusta kun jokapäiväiset pitkät 10-20-kilsan lenkit typistyvät kolmeen viikoittaiseen 1-2-kilsan kirmaustuokioon. Aerobista kuntoa voi ylläpitää alkuun vaikka pyöräilemällä tai uimalla tai jollain muulla kevyellä urheilulla, joka ei rasita samoja lihaksia ja niveliä, kuin juoksu.

Jalkapohjat on yksi ruumiimme suurimpia hermopäätekeskittymiä, käsien ja sukupuolielimien ohella. Sen vuoksi paljasjalkailu on erittäin stimuloivaa toimintaa. Jalkapohjien herkän tuntoaistimuksen tehtävänä on pitää ruumiimme valppaana maaston epätasaisuuksista ja auttaa meitä säätelemään askeleen voimakkuutta ja nopeutta tarpeen mukaan. Kengät jalassa nämä viestit estyvät ja liikkuminen on kuin silmät sidottuna liikkumista - jonkun matkaa voi liikkua ihan hyvin, mutta ongelmia tulee ennemmin tai myöhemmin.

Kevytjalkineet?

Paras tapa oppia juoksemaan on juosta ainakin  2–3 kuukautta ensin täysin ilman kenkiä ja pohtia sitten minkälaiset juoksukengät olisi sopivat, jos sellaiset on pakko esimerkiksi kylmyyden vuoksi pakko hankkia. Juoksu lämpimillä keleillä onnistuu hyvin ilman kenkiä pitkilläkin matkoilla, mutta jos haluaa juosta pitkiä matkoja talvellakin, jonkinlainen suoja olisi ehkä tarpeen.

Mikäli arjen eläminen kokonaan ilman kenkiä ei onnistu, niin jotkut kevytkengät olisi hyvä hankkia arkikäyttöön. Arkikäytön jalkineiden luonne on tässä tapauksessa avainasemassa. Arkikenkien tulisi mahdollistaa jalan toimiminen vapaasti kuten paljain jaloin, muuten sopeutuminen paljain jaloin juoksemiseen saattaa venyä. 

Jos tarvitsee kenkiä paljasjalkailun oheen, monenlaiset kengät sopii hyvin kunhan ne on kevyet, pohja tasainen sekä joustava ja varpaat mahtuu kunnolla leviämään sen sisällä. Budoliikkeissä myytävät Kung Fu kengät on yleensä hyvät ja halvat. Avantouintitossut saattaa olla myös ihan hyvät ja niitä saa välillä todella halvalla. Itse olen suosinut primitiivisempiä sandaaleja ja mokkasiineja. Suosin Luna Sandalsin sandaaleja ja Soft Star Shoesin mokaasiineja. Molemmat on käsityönä kenkiä tekeviä pieniä kenkävalmistajia. Soft Starilla on myös erittäin hyviä lastenkenkiä.

Luna Sandalsin sandaalit on erittäin hyvät moneen maastoon:

https://www.lunasandals.com/

Soft Star Shoes:illa on oikein hyviä juoksu- ja yleiskenkiä myös lapsille:

http://www.softstarshoes.com/

Venyttely ja lihasharjoitukset

Jalat kipeytyvät kaikilla aloittelijoilla aluksi. Jalkaterän, nilkan, säärien, pohkeiden ja polvia tukevat lihakset sekä takapuoli ja keskivartalon lihaksisto on harjaantuneillakin juoksijoilla usein epätasapainoisesti kehittynyt. Joten uuden aktiviteetin aloittaminen aiheuttaa särkyjä ihan varmasti. Sen vuoksi kannattaa aloittaa erittäin varovasti. Venyttely ja erilaiset lihasharjoitukset saattavat auttaa sopeutumisessa. Pilates- ja kahvakuulaharjoitukset voi toimia myös hyvin, koska ne kehittävät tasaisesti juuri keskivartalon lihaksia.

Varpaiden venyttely on varmaan parasta treeniä mitä kipeille jaloilleen voi tehdä. Se auttaa myös erityisesti kantapääkipuihin. Kannattaa venyttää varpaita haralleen ja sitten puristaa ne koukkuun. Itselläni kesti kolme kuukautta ennen kuin sain harotettua oikeanjalan varpaita! Golf-pallojen nostelu ja ilmassa pitäminen on hyvää jalkajumppaa.

Pohkeille parasta on erilaiset päkiöillä seisten tehtävät tasapainoharjoitukset. Ne parantavat tasapainoa, lihastasapainoa ja tekee ihmeitä juoksuryhdille.

Paljain jaloin kävely

Jotkin paljasjalkailijat väittävät kävelevänsä päkiä edellä, mutta itse kävelen kyllä periaatteessa kantapää edellä, mutta huomaan että askeleeni on paljon lyhyempiä kuin muilla yleensä ja polveni ovat hieman koukussa. Jalkani muodostavat sellaisen heilurin polvesta alaspäin ja jalka laskeutuu maahan aika kevyesti, eikä terävästi kantapää edellä, vaan enemmänkin koko jalkapojalle. Uuteen askeleeseen yritän aina ponnistaa myös varpailla napakammin ehkä kun kengissä kävelijät. Tärkeää on myös pitää lantio suorassa. Jännitä etureisiä, vatsalihaksia ja pakaroita. Saat lantion oikeaan asentoon helpommin. Tärkeintä ettei lantio keinu sivusuunnassa. Se aiheuttaa tarpeetonta rasitusta lihaksille. 

Kuvaesimerkit

Pahoittelut, että kuvan juoksija (minä) on sandaalit jalassa, eikä paljain jaloin. Kuvasin nämä kuvat itselleni kesällä 2013 nähdäkseni, millä tavoin sandaalit huonontavat juoksutekniikkaani. Muutos ei ole kovin suuri, mutta se johtuu siitä, että minulla oli jo tarpeeksi paljasjalkakokemusta.

Kuva 1.

Huomaa, kuinka juoksijan pää on suorassa ja koko yläruumis on pystyssä ja rinta avoinna.

Jalkaterä on juuri laskeutumassa maahan ja sillä on hyvin aikaa siirtyä maahan juuri juoksijan ruumiin painolastin alta pois, jolloin vauhti ei pääse jalan kosketuksesta hidastumaan.

Kuva 2.

Juoksijan jalka on juuri koskettanut maata. Huomaa kuinka suorassa koko juoksija on. Koko juoksijan paino on nyt maassa olevan jalan päällä ja ryhti on melko hyvä. Juoksijan paino lepää rennosti jalan päällä eikä aiheuta turhaa rasitetta minnekään. Lantio on hieman turhaa notkollaan, takapuoli jää liian taakse, mutta muuten kaikki on aika ok.

Kuva 3..

Juoksija heilauttaa oikean jalan polven tehokkaasti ylöspäin samalla vapauttaen akillesjänteeseen varatun voiman eteenpäin liikkumiseen. Huomaa kuinka säären ja pohkeen lihakset aktivoituvat.

Kuva 4.

Juoksijan vasen jalka on juuri irrottautumassa maasta akillesjänteen vapauttaessa varastoidun energian.

Kuva 5.

Juoksija on kokonaan ilmassa ja oikea jalka valmistautuu jo laskeutumaan.

Lisätietoa

Tässä lisäksi muutama hyödyllinen linkki, joista vois olla apua:

Biomekaniikan tutkija Jussi Peltonen tietää paljon paljasjalkajuoksusta:

http://jussipeltonen.com

Terveyskirjasto antaa hyvän kuvan paljasjalkailun eduista:

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=jal00171&p_haku=paljain%20jaloin

Christopher McDougallin kirja "Born to Run" aloitti koko paljasjalkabuumin vuonna 2009. Kirja on suomennettu ja löytyy nimellä “Syntynyt juoksemaan”.

http://www.chrismcdougall.com/

Harvardin proffa Daniel Lieberman on kovaäänisimpiä paljasjalkajuoksun puolustajia:

http://www.youtube.com/watch?v=7jrnj-7YKZE

Ken Bob Saxton on ihan mahtava vanha hippi ja tietää enemmän paljasjalkailusta kuin kukaan muu:

http://barefootrunning.com/?page_id=393

Barefoot Ted on yksi “Born to run” -kirjan päähahmoista ja Luna sandalsien perustaja.

http://www.barefootted.com/index.php?q=/2010/04/so-you-wanna-start-running-barefoot.html

Ken Bobin kirja on paras opaskirja asiasta kiinnostuneille: 

http://www.bookdepository.com/Complete-Book-Barefoot-Running-Roy-Wallack/9781592334650

Vaikka en Vivon kengistä ole pitänyt, silti niiden kotisivuilla on hyviä ohjeita:

http://trainingclinic.vivobarefoot.com/proprioception/stepbystep.php

Facebookissa on erittäin hyvä tukiryhmä nimeltä Luomujuoksu, jota ylläpitää toinen pitkän linjan paljasjalkailija Hannu Mieskolainen:

https://www.facebook.com/groups/luomujuoksu/?fref=ts

Arvostettu ultra-urheiluvalmentaja ja holistisien harjoitusmenetelmien kehittelijä Phil Maffetone on puolustanut paljasjalkailua kanssa jo erittäin pitkään:

http://philmaffetone.com/barefoot-159/